A Importância da Musculação para Mulheres

Muitas mulheres começam a sentir os sintomas da menopausa por volta dos 50 anos. À medida que seus níveis hormonais começam a flutuar e mudar, elas podem começar a sentir uma série de sintomas, como ondas de calor, dor nas articulações, mau humor e secura vaginal.

A menopausa também pode ser acompanhada por uma série de mudanças físicas — incluindo perda de massa muscular, perda de densidade óssea e metabolismo lento. Felizmente, a prática regular de exercício — especificamente o levantamento de peso — pode ajudar a mitigar um pouco essas mudanças e melhorar a saúde e o bem-estar geral.

Veja a seguir: por que o levantamento de peso pode ser benéfico para as mulheres que estão passando pela menopausa.

Aumenta a densidade óssea

O levantamento de peso não só desafia seus músculos, como também seus ossos. Na verdade, exercícios de resistência (como o levantamento de peso) estimulam a formação de tecido ósseo novo, o que pode aumentar a densidade óssea.

Isso pode ser particularmente benéfico para mulheres na pós-menopausa e com risco de osteoporose. Uma pesquisa mostrou que mulheres que treinam regularmente a resistência apresentam aumentos significativos na densidade mineral óssea, inclusive no quadril e na coluna. Uma maior densidade óssea também pode reduzir o risco de osteoporose.

Mantém a massa muscular

À medida que as mulheres envelhecem, tendem a perder massa e força muscular, o que pode aumentar o risco de quedas, fraturas e lesões. A menopausa pode contribuir para essa perda de massa muscular, mas pesquisas mostram que o levantamento de peso é uma maneira eficaz para adultos mais velhos — incluindo mulheres — manterem e até aumentarem sua massa e força muscular.

Para mulheres na pós-menopausa, um estudo mostrou que aquelas que praticam treinamento de resistência regular são menos propensas a sofrer perdas de massa e força muscular em comparação com aquelas que fazem outras formas de exercício, como alongamento e treino de mobilidade.

Acelera o metabolismo

O levantamento de peso pode aumentar a massa muscular magra, que por sua vez pode ajudar a acelerar o metabolismo e queimar mais calorias em repouso. Isso pode ser especialmente importante para as mulheres antes e depois da menopausa, já que as alterações hormonais podem levar à diminuição do metabolismo e ao aumento da gordura corporal.

Em um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, mulheres na pós-menopausa que participaram de um programa de treinamento de resistência de 12 semanas apresentaram aumentos significativos na taxa metabólica de repouso, o que pode ajudar a controlar o ganho excessivo de peso.

Melhora o humor

Mulheres que estão passando pela menopausa podem apresentar problemas de saúde mental, incluindo depressão e ansiedade. Mas o exercício — incluindo levantamento de peso — pode oferecer uma série de benefícios. Um outro estudo mostrou que mulheres que participaram de um programa de treinamento de resistência combinado de 16 semanas relataram uma melhora do humor e bem-estar emocional quando comparado a um programa que incluía apenas orientações sobre um estilo de vida saudável.

As mulheres que apresentam distúrbios de sono e ondas de calor também podem ter sua qualidade de vida e humor prejudicados. Mas o treinamento de resistência mostrou ser uma ferramenta eficaz na regulação da temperatura corporal, o que pode melhorar o bem-estar emocional. Os efeitos do levantamento de peso no humor podem ser devido à liberação de endorfinas, que são analgésicos naturais e substâncias químicas no cérebro que melhoram o humor.

Como começar

Considerando todos os benefícios que o levantamento de peso pode oferecer para as mulheres que estão passando por esse período de suas vidas, você pode estar ansiosa para começar. Mas se você nunca praticou treinamento de resistência ou levantamento de peso antes, confira algumas coisas que você deve ter em mente, sempre que possível:

  • Comece com um instrutor qualificado: trabalhar com um personal trainer ou coach de força e condicionamento qualificado pode ser benéfico, especialmente no início da sua jornada fitness. Eles podem te ajudar a aprender técnicas de levantamento adequadas, criar um programa de exercícios seguro e eficaz e progredir em um ritmo apropriado para seu nível de condicionamento físico e objetivos.
  • Concentre-se na forma: a forma adequada é crucial ao levantar pesos, especialmente à medida que você envelhece. Uma postura ruim pode aumentar o risco de lesões e impedir que você veja os benefícios do levantamento de peso. Reserve um tempo para aprender a técnica adequada e comece com pesos mais leves até se sentir confortável e confiante.
  • Comece com exercícios compostos: os exercícios compostos são aqueles que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Esses exercícios são ótimos para ganhar força de uma maneira geral. Tente fazer isso cerca de 2 a 3 vezes por semana. Após ganhar uma boa base com esses exercícios compostos, comece a incluir exercícios que se concentrem em um músculo específico ou trabalhem para ajudar na estabilidade.
  • Avance gradualmente: à medida que você se sentir mais confortável com o levantamento de peso e sentir que os pesos que está levantando não são mais tão desafiadores quanto costumavam ser, você pode aumentar gradualmente o peso ou a intensidade de seus treinos para progredir. Certifique-se apenas de não avançar muito rápido, uma vez que isso pode aumentar o risco de lesões.

Consulte um profissional
O levantamento de peso pode oferecer muitos benefícios — e praticá-lo de forma consistente pode ajudar você a manter uma boa saúde física e mental não apenas antes e depois da menopausa, como também à medida que envelhece. Apenas certifique-se de consultar um médico antes de iniciar qualquer programa novo de exercícios, especialmente se você tiver problemas de saúde ou preocupações preexistentes.

Pando: uma floresta ou um ser único?

O chamado Pando, que parece ser um enorme bosque de álamos em Utah, nos EUA, na verdade é um único organismo que existe há milhares de anos. No entanto, o local está ameaçado pela pastagem de veados e pelo gado que é criado na região.

Uma árvore, às vezes, é mais do que uma árvore. Os álamos-tremulantes, distribuídos amplamente pela América do Norte, se reproduzem por clonagem. O que parece ser uma floresta de árvores individuais é, na verdade, um conjunto de espécies geneticamente idênticas. Troncos brancos de folhas cintilantes – verdes na primavera; amarelas, laranjas, rosas ou vermelhas no outono – brotam de uma rede de raízes interconectadas. Cada um dos clones integra um único organismo. 

Álamo Tremulante na Floresta Nacional Fishlake, em Utah. Cada árvore é parte de um único organismo chamado colônia clonal. 

Geralmente, um álamo cobre menos de 4 mil m², mas às vezes, cobre muito mais – uma árvore chega a ser uma floresta inteira. 

No centro-sul de Utah, no planalto do Colorado, num trecho da Floresta Nacional Fishlake, encontra-se um peculiar bosque de álamos. O que poderia ser dezenas ou mesmo centenas de troncos, são 47 mil álamos interconectados por uma única raiz. Conhecido como Pando (‘eu espalho’, em latim), este gigante estende-se por 42 hectares, uma área equivalente a quase 60 campos de futebol.

Pando é uma celebridade. Em 2006, apareceu em um selo postal. Em 2014, foi adotado como a árvore oficial do estado de Utah. No entanto, o manejo descontrolado da floresta e dos animais ao seu redor estão reduzindo o bosque, árvore por árvore. 

Mordidas mortais

A magnificência do Pando está em sua massa. Não se conhece um ser vivo mais pesado na Terra, pelo menos acima do solo. Com peso estimado em 6 mil toneladas, ele seria três vezes mais pesado que a maior árvore individual do planeta, a sequoia gigante na Califórnia conhecida como General Sherman. Em massa, o Pando equivale aproximadamente a 35 baleias azuis, mil elefantes ou todas as pessoas que compareceram ao Super Bowl, em 2022.

Cada tronco do Pando vive entre 85 e 130 anos e, à medida que uma árvore morre, outra brota. Porém, esses brotos estão sendo devorados por veados e gados.

Os álamos germinam novos brotos em resposta ao estresse, mas se esses brotos forem devorados por animais, as novas árvores jovens não irão crescer, desaparecendo e diminuindo o tamanho desse ser único.

Paul Rogers, professor adjunto de ecologia na Universidade Estadual de Utah e diretor da Western Aspen Alliance, estuda a vida do Pando há anos. Em 2018, ele revisou 72 anos de imagens aéreas e realizou a primeira análise abrangente da floresta. Ele descobriu que existiam menos troncos se regenerando do que os que estavam morrendo. Um novo inventário, em 2021, ainda não revisado, mostra um excesso ainda maior de mortes.

Não é possível precisar a idade do Pando; alguns afirmam que ele tem 80 mil outros que teria até mesmo um milhão de anos, mas ambos são altamente improváveis. Possivelmente, tem apenas alguns milhares de anos – mais jovem, certamente, do que a última era glacial, que aconteceu há cerca de 12 mil anos.

Mas os humanos alteraram sutilmente esse ecossistema, com a eliminação de predadores como lobos, ursos e onças-pardas, e com a excessiva pastagem de gado em terras florestais. Se não forem encontradas nas próximas décadas melhores medidas para proteger o Pando dos animais de criação e da vida selvagem, esse insólito espécime florestal poderá simplesmente desaparecer.

Imagine uma cidade de 50 mil pessoas onde todos os habitantes tivessem 85 anos. Essa é a questão com o Pando. A floresta está envelhecendo mas a nova geração não está sobrevivendo no volume naturalmente esperado.

O problema do Pando 

O Pando é um mistério. Localizado um quilômetro e meio ao leste da baía Mallard, na Floresta Nacional Fishlake de Utah, seus 440 caules – cerca de um a cada três metros, em média – se espalham por dezenas de milhares de metros de rocha vulcânica, sendo algumas do tamanho de um carro.

Como esse gigante cresceu tanto? Ninguém realmente sabe. Mas o fato de ter acontecido, e que os álamos sejam tão comuns no Hemisfério Norte, sugere que pode haver colônias dessa espécie ainda maiores esperando para serem descobertas.

Pando foi apresentado ao mundo por um cientista da Universidade de Michigan chamado Burton Barnes. Em meados da década de 1970, ele caminhou pela colônia e comparou as folhas de árvores vizinhas, com a intenção de distinguir entre caules originários de um único sistema radicular e árvores próximas não relacionadas. Décadas depois, outros cientistas coletaram amostras de DNA de 209 caules do Pando. Eles mostraram que Barnes estava certo.

Este enorme conjunto de álamos era mesmo uma única planta.

Rins Saudáveis: o que é bom e o que é ruim?

Cuidar da alimentação é essencial para manter a saúde e o bom funcionamento dos rins, responsáveis pela importante função de filtrar o sangue. Diversos fatores podem causar doenças renais, e a alimentação é um desses fatores.

Alimentos que não fazem bem para os rins

Existem alimentos que podem prejudicar a saúde dos rins, assim como existem aqueles que melhoram o seu funcionamento.

Os nutrólogos ressaltam que os alimentos que podem sobrecarregar os rins são aqueles ricos em purinas (carnes vermelhas e embutidos, peixes como sardinha e anchova), bebidas alcoólicas (especialmente a cerveja) e alimentos ricos em proteína (consumo excessivo de carne, peixe e ovos).

Além disso, o consumo excessivo de cafeína, alimentos com excesso de sal, lácteos e refrigerantes também pode prejudicar a saúde renal, então, o ideal é que sejam evitados – ou pelo menos diminuir a quantidade ingerida.

Alimentos que ajudam na função renal

No entanto, alguns alimentos podem ajudar a prevenir doenças renais e contribuir para o melhor desempenho dos rins. Confira abaixo algumas opções recomendadas pelos especialistas:

  • Pimentas vermelhas: Possuem uma rica composição nutricional, conhecidas por suas propriedades termogênicas, além de serem capazes de aumentar a função renal;
  • Aipo: Com alta concentração de água e propriedades diuréticas, o consumo desse alimento pode aumentar a produção de urina e auxiliar na limpeza dos rins;
  • Limão: Possui propriedades que contribuem para a prevenção de pedras nos rins, além de ajudar a dissolver os minerais presentes nesse órgão;
  • Melancia: A melancia é rica em água, o que a torna benéfica para a saúde renal, pois melhora a função dos rins. Além disso, a fruta apresenta propriedades depurativas que auxiliam na limpeza dos rins e na prevenção de infecções;
  • Alho: Apresenta diversos benefícios para a saúde renal, tais como a prevenção de lesões que podem levar à insuficiência renal e propriedades diuréticas, que ajudam a aumentar a produção de urina e a limpar os rins;
  • Gengibre: O gengibre é uma raiz com propriedades termogênicas, anti-inflamatórias e antioxidantes, que podem contribuir para aumentar a função renal. Além disso, o gengibre pode ajudar na reparação dos tecidos renais, prevenir a inflamação ao redor dos rins e a formação de cálculos renais.

Na dúvida, ou querendo mais informações embasadas, consulte seu médico ou nutrólogo.

Quanto realmente devo beber de água?

Uma pergunta que muito amiúde se faz é quanto devemos beber de água todos os dias. O problema que dizer “beba 2 litros de água todo o dia” não é correto. 2 litros não valem para todos.

O Cálculo deve ser feito a partir do seu peso. Mesmo assim, entretanto, há pessoas que podem ter que beber mais ou menos água – e tudo vai depender do estilo de vida e de outras restrições, inclusive peso e estilo de vida.

Que beber água todo dia é essencial – e importante – todo mundo sabe, mas qual é a quantidade certa ou ideal? Existe uma fórmula que indica quanto cada um deve tomar de água por dia. Mas existem outros fatores a serem considerados, como a prática de atividade física e se a pessoa sua demais.

Confira abaixo a conta que deve ser feita e os benefícios de se manter hidratado.

1 – Quanto de água devo tomar?

Em média, um adulto precisa beber 2 litros de água por dia. Mas não há uma fórmula única para todo mundo: a quantidade pode variar conforme o peso ou se a pessoa pratica algum esporte, por exemplo.

Dá para fazer um cálculo individual: multiplicar 35 ml pelo peso do seu corpo. Por exemplo: se você pesa 55 quilos deve tomar pelo menos 1,925 litro diariamente – em média (V = 35 * 55 » V = 1.925 cc).

O exemplo acima é para pessoas “normais” sem atividade física intensa. Mas se você fizer atividade física intensa, num dia de maior calor, a formula muda um pouco, e você pode fazer o cálculo com a seguinte fórmula (para uma pessoa de 80 kg):
V = 50 * 80 » V = 4.000 cc).

Além disso é importante ter em mente o seguinte:

🚰 A água é insubstituível: o ideal é que esses cerca de dois litros sejam apenas de água adicional, isto é sem contar a que está presente em alimentos ou outras bebidas que podem ser ingeridas ao longo do dia.

💧 A melhor hidratação é feita de forma gradual: ou seja, beba pequenas quantidades de água durante a manhã, tarde e noite. Faz mal para a saúde ficar o dia todo sem beber uma gota e, à noite, tomar os cerca de dois litros de uma vez só. Importante se atentar para não ficar esperando após sentir sede. Quando você sentir sede, logo no início, já tome um ou dois goles de água (não tem necessidade de tomar um copo cheio de água) – um pouco por vez, muitas vezes ao dia, é a melhor solução)

💦 Para pessoas que suam mais, estão em locais quentes e secos e praticam esportes e outras atividades físicas, o consumo de água diário pode aumentar para chegar à até 3,5 ou 4 litros.

🚱 Há pessoas que possuem restrições na ingestão de água e, por isso, podem ter que beber apenas 1 ou no máximo 1,5 litro por dia. É o caso de pacientes com problemas cardíacos ou renais específicos ou outras comorbidades. Porém, isso deve ser avaliado apenas pelos médicos.

Segundo os especialistas, não dá para substituir um copo de água por uma lata de refrigerante ou um copo de suco. Se você quiser variar na ingestão do líquido, o ideal é fazer isso com a própria água.

O que dá para fazer é, em determinados momentos, tomar água aromatizada, com fruta ou gás para variar um pouco e ajudar no paladar.

Idosos também tendem a sentir menos sede. “Conforme vão envelhecendo, as pessoas vão perdendo o centro da sede e tendem a ficar um pouco mais desidratadas”.

Ronco: Sinal de Alerta

Embora para muitos roncar seja apenas um problema de fazer barulho, atrapalhando o sono de outras pessoas, na verdade o ronco pode ser uma alerta para complicações de saúde.

A apneia obstrutiva do sono – com a sigla SAOS – é uma que merece atenção, e deve ser investigada mais profundamente.

Pouco diagnosticada aqui no Brasil, a apneia obstrutiva do sono é uma condição crônica. Quando não tratada, o paciente pode desenvolver um risco aumentado para várias doenças, incluindo a diabetes. A SAOS altera o metabolismo da glicose, promove resistência à insulina e está associada ao desenvolvimento de diabetes tipo 2, conforme afirma um estudo publicado na revista científica Diabetes Spectrum.

No entanto, é importante destacar que nem toda pessoa que ronca configura obrigatoriamente um caso de SAOS, já que existem inúmeros critérios antes do diagnóstico. O ronco é apenas um dos indicadores da condição, portanto não é o único a ser levado em conta.

Quando o ronco pode ser um problema de saúde

Para entender, a apneia obstrutiva do sono é definida como uma série de paradas respiratórias provocadas pela interrupção física da passagem de ar para os pulmões. Para ser mais preciso, a condição provoca o fechamento temporário da faringe e, neste instante, o ronco é suspenso por alguns segundos. Em seguida, o barulho pode voltar, em uma série de repetições que vão de algumas poucas a centenas de vezes durante a noite. A condição afeta também a oxigenação do cérebro.

Sintomas que são sinal de alerta quando associados ao ronco: Além do ronco, o paciente com apneia obstrutiva tende a apresentar sufocamento durante o sono — basicamente, o ronco é combinado com engasgos ou pausas respiratórias silenciosas — e fadiga durante o dia. Isso porque a condição desperta o indivíduo inúmeras vezes durante a noite, mesmo que ele não se perceba disso, e pense que tenha tido um bom período de descanso.

Como consequência desses três sinais e sintomas da apneia, o indivíduo pode relatar diferentes tipos de desdobramentos no seu dia a dia, como:

  1. Dificuldade de concentração;
  2. Dores de cabeça;
  3. Sono agitado;
  4. Pressão alta;
  5. Dor no peito;
  6. Irritabilidade;

Impactos da apneia obstrutiva na vida de uma pessoa

Cuidar dessa questão de saúde é importante, já que a apneia obstrutiva e a sonolência diurna excessiva podem ter implicações sérias para o paciente. É de se destacar que o ronco e a fadiga são um fator de risco para outras condições, como doenças cardiovasculares (por exemplo, hipertensão arterial sistêmica), endócrino metabólicas (diabetes tipo 2) e neurodegenerativas (depressão).

Distúrbios neurológicos, cansaço, sonolência, irritabilidade, ansiedade, depressão, problemas sexuais e estresse são sintomas comuns de noites mal dormidas ou da falta de sono adequado, o que aumenta o risco de erros e acidentes nos mais diversos locais de trabalho. Inclusive, este pode ser um grave problema para algumas profissões, como pilotos e motoristas.

Alternativas para o tratamento do ronco

Em um primeiro momento, o paciente que ronca é recomendado a adotar mudanças comportamentais, como praticar atividades físicas regulares — o perfil mais associado com a apneia obstrutiva é o de homens com obesidade. Além disso, pode ser orientado a mudar sua posição na hora de dormir, controlar a dieta e evitar o álcool, a cafeína e o tabaco.

Quando as alterações no estilo de vida não desencadeiam os efeitos desejados, o médico responsável pelo caso pode indicar sessões de fonoaudiologia, cirurgias específicas ou ainda o uso de dispositivos médicos, como o CPAP (Continuous Positive Airway Pressure). Este é um aparelho que faz pressão positiva nas vias aéreas, por meio de uma máscara, impedindo o fechamento delas durante o sono. O objetivo final é sempre o mesmo: controlar o ronco, protegendo a saúde do indivíduo.

Para um diagnóstico mais assertivo, é sempre necessário procurar um médico especialista.

Como manter a saúde do coração em dia

A grande maioria dos fatores de risco para as doenças cardiovasculares podem ser evitados, como o acompanhamento médico. E manter hábitos saudáveis também são fundamentais

Só em 2022, mais de 380 mil brasileiros perderam a vida por conta de doenças cardiovasculares. Trata-se da principal causa de mortes no mundo e, atualmente, uma em cada dez pessoas tem, pelo menos, um problema no coração, como aponta a pesquisa ‘O Valor da Saúde’, encomendada pela Abbott, em 2021.

Dos mais de 2 mil homens e mulheres ouvidos, para essa pesquisa, nas cinco regiões brasileiras, 208 disseram já ter sofrido infarto, acidente vascular cerebral (AVC), arritmia ou mesmo insuficiência cardíaca.

Muitas das fatalidades ocorridas poderiam ter sido evitadas – ou ao menos postergadas – com medidas simples de prevenção.

Os fatores de risco das doenças cardiovasculares são a hipertensão arterial (que acomete de 20% a 40% da população brasileira), o colesterol alto (20%), a diabetes (10%), o tabagismo (12%), a hereditariedade, a obesidade (20%), o estresse e o sedentarismo.

Como saber se o coração está bem? Muitos desses fatores de risco sequer apresentam sintomas, mas precisam ser diagnosticados e tratados o mais rápido possível. Para isso, os check-ups são recomendados.

A pressão arterial precisa ser medida pelo menos uma vez por ano, bem como as dosagens de colesterol e glicose. “Para os homens, esse acompanhamento deve começar aos 30 anos e, para as mulheres, aos 35. Mas, se o paciente tiver histórico de infarto ou AVC na família, essa avaliação deve começar ainda mais cedo, perto dos 20 anos de idade”.

Outros exames, como eletrocardiograma, ecocardiograma, teste de estresse e o teste ergométrico, podem ser pedidos pelo médico também, quando houver necessidade. Mas uma boa avaliação clínica é a parte mais importante do diagnóstico.

O que fazer para melhorar a saúde do coração

Além do acompanhamento médico, os pacientes podem se valer de hábitos que são capazes de prevenir muitos dos fatores de risco e, consequentemente, os problemas do coração. Não há segredo, são os velhos conhecidos e muito divulgados hábitos, como manter uma vida ativa e ter uma alimentação saudável, que fazem a diferença.

O ideal é fazer pelo menos de 20 a 30 minutos de exercícios cinco vezes na semana, totalizando pelo menos 100 minutos, e fazer escolhas saudáveis na hora de comer. Segundo os especialistas, aquele que seria o prato típico brasileiro: arroz, feijão, salada e proteína já estaria perfeito. Mas a população está consumindo cada vez mais alimentos ultraprocessados, o que pode ser considerado um problema.

A alimentação é a base da nossa saúde e, quando equilibrada, evita distúrbios metabólicos. O recomendado é optar por alimentos sazonais, como frutas, legumes, verduras, e evitar excessos de gordura e açúcares.

Distúrbios do sono, como a apneia, também devem ser investigados pelos médicos, porque também podem ser um fator de risco.

Todas essas comorbidades podem ser evitadas. Por isso, converse com o seu médico. O profissional da saúde não é mais aquele agente que proíbe tudo, ele conversa e avalia junto ao paciente, para que possam encontrar os melhores caminhos para tratamentos, qualidade e expectativa de vida. A medicina mais efetiva hoje é, certamente, a preventiva.